고혈압에 좋은 음식 best7

고혈압으로 진단을 받게 되면 평생 약을 복용해야 하는 건

아닌지 다소 우울감과 상실감이 오기도 합니다. 하지만

모든 분이 평생 약을 복용해야 하는 것은 아닙니다.

미국 심장학회는 식단에 채소를 추가하고 소금 섭취를

줄이는 것과 같은 건강한 식습관이 약을 복용하는 사람들

보다 더 효과적으로 수축기 혈압을 감소시킬 수 있다고

말하고 있습니다. 약을 드시는 분도 고혈압 전 단계인

분들도 식습관 개선은 만성질환을 피할 수 있는 필수적인

방법입니다.

 

 

고혈압 식단에 좋은 7가지 슈퍼푸드를 알아보겠습니다.

 

1. 첫 번째로는 식단에 각종 콩을 추가합니다.

칼륨이 혈관 건강에 좋다는 것은 다들 아실 텐데요

콩류에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 바나나도

칼륨이 상당량 함유되어 있지만 콩류 1회 제공량이

보다 더 많은 양이 함유되어 있습니다.

칼륨이 풍부하게 함유된 식품은 나트륨을 배출시켜

혈압을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

연구에 의하면 칼륨이 풍부한 콩 한 컵을 10주 동안

매일 섭취하여 수축기 혈압을 감소시켰다고 밝혔습니다.

콩 이외에 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 톳, 아보카도,

고구마 등이 있습니다.

 

2. 두 번째는 베리류입니다.

블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 산딸기, 딸기 등 베리류가

혈압에 좋습니다. 연구에 따르면 매일 블루베리 한 컵을

먹게 되면 혈관 기능을 개선시키고 수축기 혈압을 낮출 수

있는 것으로 나타났습니다. 이는 베리류에 풍부하게 

함유되어 있는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌 때문인

것으로 보고 있습니다. 베리류에는 안토시아닌이 풍부하게

함유되어 있으며 특히 블루베리에 다량으로 함유되어 

있습니다.

 

3. 세 번째는 시금치입니다.

잎이 많은 녹색 채소 중에 특히 시금치와 상추에는 

신체에서 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부

한데요! 이 산화질소는 혈압을 감소시키는 데 도움이

되는 것으로 알려져 있습니다. 한 임상 연구에서는

질산염이 풍부한 채소를 매일 섭취하게 되면 하루 

종일 혈압을 낮출 수 있다고 밝히고 있습니다. 잎이 많은

채소들에는 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부하여 나트륨이

혈압에 미치는 영향을 균형 있게 유지시켜줍니다.

 

 

 

4. 네 번째는 피스타치오입니다.

여러 종류의 견과류 중에서 피스타치오가 수축기 

혈압과 이완기 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다고 합니다.

피스타치오의 단일 불포화 지방과 마그네슘, 칼륨 등

기타 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 개선에

좋은 영향을 준다고 합니다. 매일 28g의 견과류 섭취가

혈압 건강에 도움이 될 수 있겠습니다.

 

 

5. 다섯 번째는 비트입니다.

안타깝게도 비트 주스는 맛이 별로인데요 반면 혈압

건강에는 정말 좋은 효능을 하는 수퍼푸드입니다.

최근 연구에서는 비트의 질산염이 신체에서 산화질소로

전환되어 혈압을 낮추는 데 큰 도움을 준다고 밝히고

있습니다.

하루 한 잔의 비트 주스가 수축기 혈압을 8mmHg감소

시키고 이완기 혈압을 4mmHg 낮출 수 있다고 합니다.

 

6. 여섯번째는 저지방 유제품입니다.

고혈압 관리를 위한 식이요법에 저지방 또는 무지방 우유,

치즈, 요거트를 매일 2~3회 섭취할 것을 권장하고 있는데요

유제품에는 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘,

인, 마그네슘, 칼륨 등이 함유되어 있기 때문입니다.

실제 연구에서는 매일 1회 무지방 또는 저지방 유제품을

섭취한 그룹이 고혈압이 발생할 위험이 16% 낮은 것으로

나타났습니다.

 

7. 일곱번째는 연어입니다.

연어와 같이 오메가3지방산이 풍부한 음식을 정기적으로

섭취하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

하루에 연어 100g을 섭취하면 수축기와 이완기 혈압을

모두 떨어뜨릴 수 있습니다. 연어 100g에는 약 2g의

오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 

연어 이외 오메가3가 풍부한 식품으로는 호두, 두부, 

아보카도 등이 있습니다.